9 Vorteile von Sit-Ups und Wie Sie zu Tun

9 Vorteile von Sit-Ups und Wie Sie zu Tun

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Situps sind klassische Bauch-übungen gemacht, die durch auf dem Rücken liegend und heben Sie Ihren Oberkörper. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um stärken und Ton die core-stabilisierende Bauch-Muskeln.

Situps Arbeit der rectus abdominis, transverse abdominis und schrägen Bauchmuskeln zusätzlich zu Ihrer Hüfte Beugemuskeln, Brust und Hals. Sie fördern eine gute Körperhaltung durch die Arbeit Ihre unteren Rücken-und Gesäßmuskulatur.

Mit einer größeren Palette von Bewegung, situps Ziel mehr Muskeln als crunches und statische core übungen. Dies macht Sie zu einer idealen Ergänzung zu Ihrem fitness-Programm. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über einige der Vorteile, die situps, wie man Sie tut, und Variationen.

Vorteile

Situps sind die klassischen core-übungen, die oft in Trainings-Programme aufgrund Ihrer Einfachheit und Wirksamkeit. Unten sind ein paar Gründe, die Sie möglicherweise wünschen, um situps in Ihr workout-routine.

1. Kern-Stärke

Stärke ist einer der größten Motivatoren für mache situps. Durch die Stärkung, Straffung und Muskelaufbau Ihre Kern, reduzieren Sie Ihr Risiko von Rückenschmerzen und-Verletzungen.

Sie werden in der Lage sein, sich mit größerer Leichtigkeit, wie Sie Ihre tägliche routine und die Teilnahme an sportlichen Aktivitäten.

2. Verbessert die Muskelmasse

Situps Muskeln aufbauen, Kraft in der Bauch-und Hüftmuskulatur. Situp Leistung ist ein nützlicher Indikator der Muskel-Verlust. Nach der Forschung von 2016 an ältere Frauen, die in der Lage waren zu tun, situps waren weniger wahrscheinlich, um sarkopenie, die die Natürliche Verlust von Muskelmasse aufgrund von Alterung.

Frauen, die in der Lage waren, mehr zu tun, als 10 situps hatten höhere Niveaus von Muskelmasse und-Funktion. Während diese Ergebnisse sind vielversprechend, ist mehr Forschung erforderlich, zu erweitern auf diesen Erkenntnissen.

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3. Die sportliche Leistung

Starke core-Muskeln sind miteinander verknüpft, um eine verbesserte Muskelkraft und Ausdauer von Sportlern. Einen starken Kern gibt Ihnen die richtige Haltung, die Stabilität und form, so dass Sie auf höheren Ebenen bei jeder Sportart oder körperliche Aktivität. Plus, werden Sie weniger wahrscheinlich Erfahrung Müdigkeit.

4. Besseres Gleichgewicht und Stabilität

Ein starker Kern hilft halten Sie Ihren Körper ausgewogen und stabil, wie Sie bewegen in Ihrem täglichen und sportlichen Aktivitäten. Sie helfen Ihrem Becken, unterem Rücken und Hüfte Muskeln arbeiten zusammen mit Ihren Bauchmuskeln. Die gute balance lässt Sie weniger wahrscheinlich zu fallen und sich verletzen.

5. Erhöhte Flexibilität

Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule hilft zu lockern, Steifigkeit in der Wirbelsäule und Hüften. Situps machen Sie Ihre Hüften und Rücken flexibler, erhöht die Mobilität und lindert Spannung und Dichtigkeit. Eine erhöhte Flexibilität verbessert die Durchblutung und die Konzentration, verringert stress und steigert die Energie-Ebenen.

6. Eine verbesserte Körperhaltung

Der Aufbau einer starken, festen Kern macht es einfacher, um Ihre Hüften, Wirbelsäule und Schultern in der Ausrichtung, die hilft, zur Verbesserung der Körperhaltung. Vorteile eine gute Körperhaltung, weniger Schmerzen und Verspannungen, erhöht das Energieniveau und verbessert die Atmung.

7. Reduziert das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen

Situps bauen auch Stärke in den unteren Rücken, Hüften und Becken. Ein starker Kern ermöglicht eine solide, beständige center, was Rückenschmerzen und Verletzungen weniger wahrscheinlich.

Während es eine gemeinsame überzeugung, dass situps Verletzungen hervorrufen können, einer Studie 2010 von Soldaten der US-Armee festgestellt, dass die Einbeziehung oder den Ausschluss von situps in einer übung Programm brachte ähnliche Ergebnisse in Bezug auf Muskel-Skelett-Verletzungen.

Solange Sie vorsichtig sind, wenn dabei situps, sind Sie wahrscheinlich von Vorteil sein und kann sogar Linderung von Rückenschmerzen.

8. Membran-Stärkung

Situps sind ein guter Weg, um der Praxis Zwerchfellatmung. Situps verursachen Kompression des Bauches, die einen positiven Effekt auf die Membran. Eine starke, gesunde Membran kann, verbessern Sie Ihre Atmung Muster, lindern stress und Verbesserung der sportlichen Ausdauer.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2010 sah, bei dem die Auswirkungen von mehreren abdominal-übungen in Bezug auf die Zen-Druck. Situps waren von Vorteil bei der Stärkung des Zwerchfells und der Verbesserung der respiratorischen Funktion. Größere, mehr in die Tiefe Studien sind notwendig, um erweitern diese Befunde.

9. Akademische Leistung

Situps kann sogar einen positiven Effekt auf die Akademische Leistung.

Nach einem Jahr 2019 Studie, hoher fitness-Level bei Kindern, waren mit hohen akademischen Leistungen. Studenten, die eine auffallend hohe im situp-segment von einem test von acht Aktivitäten hatten höhere Akademische Leistungen an der zwei-Jahres-follow-up, als diejenigen, die erzielte gering in diesem Bereich.

Übungen

Hier sind ein paar situp-übungen, die Sie ausprobieren können. Verwenden Sie glatte, langsame, kontrollierte Bewegungen, gepaart mit der richtigen form und Technik. Üben Sie auf einer weichen Matte oder ein Handtuch unter Ihrem Steißbein für die Unterstützung. Sie können halten Sie Ihre Wirbelsäule leicht gebogen, wie Sie diese übungen zu machen.

Arbeiten in Richtung zu tun, 2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, drei bis fünf Tage pro Woche. Bauen Sie langsam auf, besonders wenn Sie gerade erst anfangen zu arbeiten auf Ihre Kernkompetenz.

Teilen auf PinterestTraditional situps

Den guten alten situps kann eine willkommene Ergänzung zu Ihrem fitness-routine, die aufgrund Ihrer Wirksamkeit und unkomplizierte Natur. Erhöhen Sie die Intensität mit den gewichten oder an einer Steigung.

Um dies zu tun:

  1. Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Ihre Füße verankert.
  2. Verstauen Sie Ihr Kinn in Ihre Brust zu verlängern die Rückseite des Halses.
  3. Interlace Ihre Finger an der Basis des Schädels, kreuzen Sie Ihre Arme mit den Händen auf den gegenüberliegenden Schultern, oder legen Sie Ihre Handflächen nach unten neben den Körper.
  4. Ausatmen, wie Sie heben Sie Ihren Oberkörper bis hin zu Ihren Oberschenkeln.
  5. Inhalieren, wie Sie langsam senken sich wieder nach unten auf den Boden.

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Mit einem pezziball kann helfen, zu verhindern, dass Rückenschmerzen, die durch die Unterstützung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule und Reduzierung des Drucks auf die Wirbelsäule.

Um dies zu tun:

  1. Sitzen auf einem gymnastikball mit den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Langsam lehnen Sie sich zurück, um bringen Sie Ihre Schultern, Rücken und Steißbein auf den ball.
  3. Passen Sie Ihre Beine, so dass Ihre Knie sind direkt über die Knöchel und die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  4. Positionieren Sie Ihre Mitte wieder an die Spitze der Kugel.
  5. Interlace Ihre Finger an der Basis des Schädels, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, und ziehen Sie die Ellbogen zurück.
  6. Ausatmen, wie Sie sich auf Ihr Kerngeschäft und bringen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Schenkel, heben Sie den oberen Rücken vom ball.
  7. Pause in dieser position, und atmen dann langsam senken sich wieder auf den ball.

Teilen auf PinterestV-sitzt

Hilft diese übung, um Gleichgewicht, Kraft und Koordination. Diese kann getan werden, wenn Sie ‚ re suchen für eine größere Herausforderung.

Um dies zu tun:

  1. Liegen flach auf dem Rücken mit Ihre Beine gerade und die Arme gestreckt overhead.
  2. Gleichzeitig heben Sie Ihre Füße und Arme in Richtung Decke.
  3. Halten Sie Ihre Brust und Beine verlängert in einem Winkel.
  4. Bringen Sie Ihre Arme parallel zum Boden sind.
  5. Halten Sie diese position für 5 Sekunden.
  6. Langsam unteren Rücken nach unten in die Ausgangsposition.

Teilen auf PinterestElbow-zu-Knie-situps

Diese übung funktioniert Ihre externen und internen schrägen Bauchmuskeln und können für eine sanfte Wirbelsäulen-twist.

Um dies zu tun:

  1. Liegen auf dem Rücken mit den Fingern interlaced an der Basis des Schädels.
  2. Halten Sie Ihre Beine angehoben, aus dem Boden mit den Knien gebogen.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie, ziehen Sie es in Ihrer Brust.
  4. Zur gleichen Zeit, erweitern Sie das Rechte Bein gerade aus, parallel zum Boden.
  5. Auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.

Alternative Bauch-übungen

Situp-Variationen und alternativen sind verfügbar, wenn Sie wollen einfach, ändern Ihre routine oder haben andere Bedenken, die machen situps unpraktisch. Diese änderungen können einfach und bequem für Ihren Körper. Mit diesen trainieren Sie Ihre Kern kann Ihnen helfen, zu tun, situps mit größerer Leichtigkeit.

Teilen auf PinterestPlank

Plank-übungen sind eine sichere abdominal-Stärkung alternative zu situps, da Sie weniger Dehnung und Kompression auf die Wirbelsäule. Sie auch helfen, stärken Sie Ihre Gesäß, Schultern, und Oberschenkel.

Plank-übungen auch helfen, verbessern Sie Ihre balance und Körperhaltung. Es gibt viele Variationen zu versuchen.

Um dies zu tun:

  1. Von allen Vieren, drücken Sie in Ihre Hände zu heben Sie Ihre Hüften und Fersen, als Sie Strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
  2. Halten Sie Ihr Becken in einer neutralen position.
  3. Ziehen Sie das Kinn leicht zum verlängern der Rückseite des Halses, wie Sie nach unten schauen.
  4. Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben und zurück.
  5. Halten Sie diese position für bis zu 1 minute.
  6. Wiederholen Sie 1 bis 3 mal oder das Experimentieren mit verschiedenen Variationen.

Teilen auf PinterestSuspended Bergsteiger

Diese Variante der Bergsteiger Ziele Ihr Kerngeschäft mehr als die traditionelle form.

Um dies zu tun:

  1. Aus einem pushup position, bringen Sie das Rechte Knie in Richtung Ihrer Brust.
  2. Springen und wechseln Sie die Beine zu bringen Sie das linke Knie nach vorne und den rechten Fuß zurück.
  3. Führen Sie diese übung schnell, aber mit Kontrolle.
  4. Fahren Sie für 30 Sekunden.
  5. 1 bis 3 Runden.

Teilen auf PinterestBridge

Brücke pose ist die klassische core-übung, die auch arbeitet die Gesäß -, erector spinae, und Oberschenkel.

Um dies zu tun:

  1. Liegen auf dem Rücken mit den Knien gebogen und die Füße in der Nähe Ihrer Hüften.
  2. Entspannen Sie Ihre Arme neben den Körper, Handflächen nach unten.
  3. Halten Sie Ihren Rücken neutral, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.
  4. Halten Sie diese position für bis zu 1 minute.
  5. Langsam lösen durch die Senkung Ihrer Rückseite nach unten auf den Boden.
  6. Wiederholen Sie diese pose 1-bis 2-fache.

Ergebnisse

Doing situps können verbessern das Aussehen der Ihre Bauchmuskeln und die Allgemeine Physis, aber Waschbrettbauch nicht ein realistisches Ziel für jedermann. Starke abs sind nicht garantiert, um Ihnen einen six-pack oder sogar einen super getönten Kern, wenn Sie sind, bedeckt mit einer Schicht von Fett.

Zu bekommen ein six-pack, die Sie benötigen, um sowohl stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und verlieren das subkutane Fett, das deckt dieser Muskeln. Dies kann durch Anschluss an eine gesunde Ernährung und erhöhen Ihre aerobe Tätigkeit, wie zügiges gehen, schwimmen oder tennis spielen.

Wenn Sie sprechen, eine übung-Spezialist

Wenn Sie spezifische Ergebnisse, die Sie erreichen möchten, ist es empfehlenswert, dass Sie nehmen Sie die Hilfe eines professionellen. Sie können wünschen, sprechen Sie mit einem persönlichen trainer oder ein übung Physiologe.

Sie können helfen, Sie bei der Erreichung Ihrer persönlichen Ziele, indem er Sie über die beste Vorgehensweise, und machen Sie sicher, dass Sie richtige form und Technik.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Schmerzen oder medizinischen Bedenken, die beeinflussen können oder beeinflusst werden, indem ein Kern Kräftigungsübungen routine.

Die bottom line

Situps sind nützlich beim Aufbau und der Pflege einer starken Kern-nutzen für alle Arten von Bewegung. Sie sind eine tolle Ergänzung zu einem Ganzkörper-workout-routine mit aerobic und Krafttraining.

Es ist am besten to engage in mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftig aerobe Aktivität pro Woche, zusammen mit mindestens zwei Tage Krafttraining. Betrachten Sie Beitritt ein yoga -, Pilates -, oder core-Klimaanlage-Klasse zur Verbesserung der Kraft, balance und Flexibilität.

Um Gewicht zu verlieren, erhöhen Sie Ihren täglichen Aktivität, reduzieren die Menge der Zeit, die Sie sitzend verbringen, und Folgen einer gesunden Ernährung. Halten Sie im Verstand, ist es am besten, sich auf Ihre Kernkompetenz anstatt das Aussehen Ihrer Körpermitte.

Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung Ihrer ganzen Körper, und die Intensität und Dauer bis zur Erreichung Ihrer gewünschten Ergebnisse.

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