14-Plank-Variationen, die Sie Noch nicht Ausprobiert, aber Sie Müssen so schnell wie möglich

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Das Streben nach perfekten abs-scheint oft ein lebenslanger Leidensweg. So viele Sachen — pizza, pasta, und oh ja, die Schwangerschaft! — können Sie durchkreuzen unsere Träume von einer getönten Bauch. Aber abgesehen von J-Lo-level #bodygoals, es gibt andere Gründe, um den Fokus auf die Stärkung Ihrer Kern.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC), die Schaffung einer starken Kern kann dabei helfen zu verhindern, Rückenverletzungen und verbessern die Stabilität.

Und eine der besten Möglichkeiten, um den job zu erledigen? Planken.

Liebe ‚em oder Hass ‚em, Bretter sind, ist eine aufgeladene Weg zu ziehen Sie Ihre Kern, schlanke abs und Form Ihrer Taille. Viele Experten empfehlen jetzt, Beplankung über crunches oder sit-ups, da die Planken setzen weniger Belastung auf Ihre Wirbelsäule-und Hüft-Beugemuskeln.

Plus, eine Planke wird straffen Sie Ihren Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Arme und Schultern gleichzeitig. Das ist eine Menge von gewinnen nur 60 Sekunden Schmerzen.

Die basic-Unterarm plank ist ein großartiger Ort zu starten, aber Sie können multiplizieren Sie die vielen Vorteile, die Planken durch den Versuch, eine dieser herausfordernden Varianten. Aus der Spider-Man auf der Swiss-ball-Klappmesser, diese bringt Sie immer näher an eine abs-solutely killer-Kern. J-Lo, Essen Sie Ihr Herz heraus.

1. Unterarm plank

Wenn Sie das neue Planken, der Unterarm-plank-übung ist ein guter Weg, um wirklich das Gefühl, die brennen. Dieses video zeigt die richtige form und Technik.

  1. Holen Sie sich auf Ihre Matte und legen Sie Ihre Unterarme direkt unter Ihren Schultern. Ihre Hände sollten erweitert werden und Ihre Körper verlängert.
  2. Stecken Sie Ihre Steißbein und sicherzustellen, dass Sie engagieren Ihr Gesäß, Trizeps und abs verhindern, dass Ihre Wirbelsäule bogenförmig in Richtung auf die Matte.
  3. Tuck Ihre Zehen unter und heben Sie die Knie, so dass Ihr Körper bildet eine gerade Linie.

Versuchen Sie, halten Sie Ihre Planke für 20 bis 30 Sekunden, Gebäude bis zu 1 minute oder länger. Laut Guinness-Buch der Rekorde, die längste Unterarm plank stattfand, war für 8 Stunden!

Pro-Tipp: Lassen Sie Ihren Blick fallen in Richtung Ihrer Matte, der etwa einen Fuß vor Ihnen, so dass Ihr Hals in einer neutralen position. Weitere do ’s und don‘ TS können Sie auch überprüfen Sie heraus dieses video.

2. Unterarm Landhausdiele

Sie wissen bereits, wie zu tun, eine traditionelle plank, aber den übergang zwischen Unterarm und Landhausdiele ist eine großartige Möglichkeit, um die Fortschritte Ihres Trainings.

  1. Start in den Unterarm plank-position.
  2. Bewegen und Strecken Sie einen arm in einer Zeit zu heben, sich in die Landhausdiele. Versuchen Sie, diese langsam zuerst um die Umstellung zu meistern.
  3. Wählen Sie das Tempo nach Ihrem Komfort-Niveau.

Ziel wiederholen Sie für 30 Sekunden für 1 Satz, Durchführung 3 Sätze. Zu bauen, bis Sie die Planke für 1 minute oder länger, so lange wie Sie können sicher halten die richtige form.

Pro-Tipp: Minimieren Sie Wiegen Ihre Hüften, wie Sie Alternative Positionen.

3. Side plank

Dieses video von Howcast beschreibt mehrere Modifikationen, um die seitliche plank-übung leichter oder schwieriger. Für die grundlegende Haltung:

  1. Liegen auf einer Seite. Sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen direkt unterhalb der Schulter mit Ihrem arm flach.
  2. Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, stapeln Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften.
  3. Versuchen Sie Ihre hand auf Ihre Hüfte oder heben Sie Sie gerade in Richtung der Decke.
  4. Squeeze Ihr Gesäß, wie Sie halten Sie für 30 Sekunden bis 1 minute.

Wenn komfortabel mit dieser pose, versuchen, die Aufhebung von gestapelten Füße statt der Knie. Dann können Sie die Schwierigkeit erhöhen und bauen größere Stabilität mit Varianten wie arm erreicht, oder heben und senken Ihrer Hüfte.

Halten Sie einen arm und die Beine wie ein Seestern oder fügen Sie ein Knie ziehen, um die Herausforderung selbst weiter. Werden Sie sicher, dass auch Ihr Muskeltonus durch den Abschluss 10 Wiederholungen jeder Bewegung auf Ihren beiden Seiten.

Pro-Tipp: Wenn Sie die gemeistert haben, diese pose, kick up die Intensität für Ihren oberen Körper und Kern durch hinzufügen einer push-up, bevor Sie Ihre Seite Planke!

4. Walking plank

Gehen seitwärts mit Ihrer Planke stärkt Ihr Kerngeschäft sowie Ihre oberen und unteren Körper Muskelgruppen. Dazu gehören die Delta -, Gesäß, quads, Oberschenkel und sogar Waden. Trainer Clinton Steenkamp berät Sie zu:

  1. Starten Sie in einer vollen Planke position mit den Händen direkt unter Ihren Schultern.
  2. Aktivieren Sie Ihr Gesäß und abs, um Verletzungen vorzubeugen und ein maximum an nutzen.
  3. Beginnen zu verlagern, die seitlich durch gleichzeitiges bewegen Sie Ihre Rechte hand und Fuß auf der rechten Seite.
  4. Heben Sie Ihre linke hand und Linker Fuß treffen sich in der Mitte und zurück in die plank-position.

5 Schritte nach rechts und dann 5 wieder auf der linken Seite für ein Satz. Anfänger sollten mit dem Ziel für 3 Sätze, arbeiten bis zu 5. Alternativ Steenkamp ermutigt Sie zur Zeit 1 – oder 2-Minuten-Runden, die Arbeit bis zu 5 Runden.

Pro-Tipp: „Dies ist nicht die Geschwindigkeit ausüben, so dass die mehr konzentriert und langsamer das Tempo, desto mehr wird Ihr Kern und Körper profitieren,“ Steenkamp uns erzählt.

5. Reverse plank

Durch den Aufbau Ihrer Stärke, fitness-Experte Ani Esraelian behauptet, dass Sie erhalten mehr Körperbewusstsein und-Kontrolle. Diese Ganzkörper-übung zielt auf mehrere Muskelgruppen, einschließlich der Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, abs, schrägen Bauchmuskeln, Trizeps und Schultern. Sie können dies tun, auf einer Matte oder mit einem Schaumstoff-roller. Mit dem foam roller ist weiter Fortgeschritten. Es fordert den Trizeps und hilft lindern die Belastung für das Handgelenk.

  1. Sitzen hoch auf dem Boden mit den Beinen erweitert, lange vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände hinter dir, entweder auf dem Boden oder auf einem Schaumstoff-roller.
  2. Engagieren, Ihren Hintern, Kern und die Arme zu heben Sie Ihre Hüften, bilden Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern. Esraelian warnt vor der Vermietung Ihrer Hüfte Durchhängen oder lift zu hoch. Sicherzustellen, dass Ihre Schultern sind nach unten gezogen, Weg von Ihren Ohren.
  3. Sie können hier beenden, oder weiterhin, sich selbst herauszufordern, indem ein Trizeps-dip: halten Sie Ihr Brett, beugen Sie Ihre Arme, zeigen Sie Ihre Ellbogen gerade zurück.
  4. Wenn Sie möchten, eine noch größere Herausforderung, ein Bein heben: Halten Sie den reverse-plank, biegen an der Hüfte, und treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach oben in Richtung der Decke. Sicher sein, um Ihre Hüften stabil und oberen Körper stark beim treten. Geben Sie Ihr Bein auf den Boden mit Kontrolle.

Wiederholen Sie mit dem linken Bein, abwechselnd für die 3 kicks auf jeder Seite um 1 rep. Ziel für 5 Wiederholungen plank, halten jeweils für 3 volle Atemzüge. Alternativ mal 2 bis 3 Minuten für jeden rep.

Pro-Tipp: „Konzentrieren Sie sich auf die Gewinnung der Rückseite der Arme und denken Sie anheben vom Boden aus, um zu lindern den Druck auf die Handgelenke,“ Esraelian berät uns. „Nehmen lange, Tiefe Atemzüge, und wenn der untere Rücken beginnt zu wölben, ist es Zeit, eine Pause zu machen!“

6. ‚Spider-Man‘ – Planke (Knie und Ellenbogen)

Versuchen Sie, diese „Spider-Man“ Planken zu spüren, das brennen in Ihre schrägen Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und unteren Rücken.

  1. Beginnen Sie Ihre volle Planke position.
  2. Ziehen Sie die Knie in Richtung der Außenseite der Ellbogen und dann schieben Sie es zurück, um wieder zu einer Planke position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie ist offen, so dass das innere Bein schwebt über dem Boden, wie Sie bewegen das Bein.
  3. Ausatmen, wie die Knie-Runden nach vorne und atmen Sie, wie Sie schieben Sie zurück.

Beginnen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Ziel für bis zu 20 Wiederholungen auf jeder Seite, wie Sie stärker werden.

Pro-Tipp: Trainer Amy McCauley rät, dass ein bisschen wackeln ist OK, aber warnt, zu vermeiden, keine rotation oder das Absacken in die Hüften.

7. Brett mit abwechselnd Knie Ellenbogen

Für ein anderes bewegen, die definieren Ihre schrägen Bauchmuskeln, versuchen Sie, die Knie nach außen und ziehen Sie ihn über Ihren Oberkörper.

  1. Beginnen Sie in einer vollen Planke position.
  2. Heben Sie Ihr Bein und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
  3. Schieben Sie Ihre Knie wieder zu starten Planke position. Werden Sie sicher, halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß fest während der gesamten übung.
  4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite zum Ausgleich Krafttraining.

Weiterhin abwechselnden Seiten für 45 Sekunden ein für 1 Satz. Ziel für 3 Sätze.

8. Plank mit einer Zeile

Fitness-Expertin Melissa Boleslawski nennt diese übung den „money maker“. Diese Ganzkörper-übung zielt auf das abs, die Mitte zurück, und Brust, sondern aktiviert auch so viele andere Muskelgruppen. Es bietet auch einen kick cardio.

  1. Schnappen Sie sich 2 Kurzhanteln Ihrer Wahl.
  2. Holen Sie sich in eine full plank position und legen Sie die Hanteln in Ihren Händen.
  3. Abgeschlossen wird eine Zeile mit einem arm.
  4. Ersetzen Sie Ihre Hantel in die Ausgangsposition.
  5. 1 Zeile mit der gegenüberliegenden arm.
  6. Beenden Sie die rep mit einem push-up.

Boleslawski ermutigt Sie in Ihrem Anfänger-clients komplette 7 Wiederholungen und Ihre erweiterte clients zu tun 15. Sie können weitere Herausforderung besteht darin, sich selbst fertig zu stellen innerhalb von 60 bis 90 Sekunden.

Pro-Tipp: „Das Ziel dieser übung ist, damit nicht diejenigen, die Hüften swap hin und her wie verrückt“, sagt Boleslawski. “Und wie immer, atmen! Zu viele Menschen vergessen zu atmen in der Planke position.“

9. Plank jacks

Plank jacks bekommen Ihr Herz pumpt während Ihre Stärke routine.

  1. Beginnen Sie in einem Unterarm plank.
  2. Sprung beide Füße nach außen, breiter als Hüfte-Entfernung auseinander.
  3. Sofort hüpfen Sie wieder in der original-Planke position.

Plank jacks sollte sehr schnell erfolgen, ähnlich wie bei regulärem jumping jacks. Ziel für 3 Sätze, 60 Sekunden, oder so viele wie Sie können sicher ausführen kann, mit ausgezeichneter plank form.

Pro-Tipp: Während der übung achten Sie darauf, nicht zu heben oder senken Sie Ihre Hüften aus der straight-line-position.

10. Plank mit Schulter tippt

Bretter mit Schulter tippt arbeiten mehrere Muskelgruppen, einschließlich der Hüft-Beuger, Bauch -, Rücken, Gesäß, Oberschenkel und quads. Fitness pro Pauline Mitchell zeigt mehrere Variationen von plank taps. Für die meisten basic:

  1. Beginnen Sie mit einer vollen Planke geändert, auf die Knie.
  2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in engen und verhindern, dass Ihr Körper aus Wiegen, wie Sie heben einen arm gebeugt an den Ellenbogen aus und kreuzen Sie Ihre hand an Ihre gegenüberliegende Schulter.
  3. Wiederholen mit der anderen Seite, abwechselnd.

Mitchell empfiehlt, dass Sie beginnen mit 10 bis 15 Wiederholungen, gefolgt von einer Pause, und wiederholen Sie dann für eine andere Gruppe. Ziel Kraft aufzubauen, so dass Sie durchführen können, setzt dauerhafte 30 Sekunden.

Pro-Tipp: Für zusätzliche Herausforderung, kommen Sie aus Ihren Knien zu einem regulären full plank. Wie Sie weiter Fortgeschritten, bringen Sie Ihre Füße zusammen. Dies macht die Aufrechterhaltung der Stabilität schwieriger.

11. Bergsteiger

Bergsteiger aktivieren Sie Ihren ganzen Körper, so dass Sie eine wirklich effektive übung, mit einem Ausbruch von cardio. Werden Sie sicher, halten Sie Ihre Handgelenke, Arme und Schultern gestapelt während der gesamten übung.

  1. Starten Sie in einer vollen Planke position.
  2. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern, und verwenden Sie Ihren Oberkörper und Becken stabilisieren sich.
  3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie ein Knie zur Brust, ohne dass Sie Ihre Hüften heben.
  4. Verlängern Sie Ihre Bein wieder in die Ausgangsposition zu Oberflächenbeschaffenheit auf einer Seite.
  5. Alternative mit dem anderen Knie auf, beenden Sie die rep.

Diese fitness-pro demonstriert die Bewegung mit einem toe tap, aber Sie müssen nicht unbedingt den Boden berühren.

Pro-Tipp: Wie Sie noch komfortabler geworden, können Sie abholen Geschwindigkeit. Je schneller Sie fahren, desto mehr Herz-Kreislauf-nutzen Sie gewinnen — aber sicher sein, um noch sicher zu pflegen richtige form.

12. Swiss-ball-Klappmesser

Swiss ball jackknives sind auch hervorragend für den Aufbau von Kraft und Stabilität. Trainer Adam Ford betont, dass es wichtig ist, einen neutralen Wirbelsäule während der gesamten übung.

  1. Starten Sie in einer vollen Planke position mit den Füßen auf dem gymnastikball. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Stabilität zu erhalten, und richten Sie Ihre Wirbelsäule.
  2. Rollen Sie den ball nach vorne mit den Füßen, ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Sie. Seien Sie vorsichtig, nicht zu lassen Sie Ihre Hüften, oder Runden Sie Ihren Rücken.
  3. Strecken Sie die Beine, Rollen Sie den ball zurück, zurück an den Start Planke position.

Zunächst sind Ziel für 2 Sätze 4 bis 6 Wiederholungen. Wenn Sie bequem tun 10 Wiederholungen, versuchen Sie es mit einem Ford advanced Variationen.

Pro-Tipp: Bewegen Sie den ball weiter hinten erhöht den Widerstand auf die Bauchmuskeln.

13. Swiss-ball-pike

Beplankung auf einer pike ist sogar noch erweitert. Es testet Ihre Stabilität und Stärke.

  1. Starten Sie mit dem ball hinter Ihnen und kommen in einer vollen Planke position, die Zehen zeigen nach unten auf den ball.
  2. Halten Sie Ihre Knie gesperrt ist, Rollen Sie nach vorne auf den ball und heben Sie Ihre Hüften.
  3. Langsam Rollen Sie zurück, wie Sie senken Sie Ihre Hüften, wieder in den ursprünglichen plank-position.

Pro-Tipp: Wenn Sie wirklich wollen, um kick it up eine Kerbe, versuchen Sie, diese super-advanced-Variante mit einer Presse an der Spitze der pike.

14. Burpees

Burpees bekommt Ihr Herz hämmerte. Das ist, warum Sie die Geliebte von boot camps und CrossFit Fitness-Studios gleichermaßen. Hier ist, wie Sie tun Sie:

  1. Beginnen Sie mit Ihrer Füße Schulterbreit auseinander.
  2. Hocke, halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen.
  3. Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden, ein wenig schmäler als Ihre Füße.
  4. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper, springen Sie Ihre Füße wieder in einer vollen Planke.
  5. Sofort hüpfen Sie gleich wieder zurück, wo Sie gestartet.
  6. Dann heben Sie Ihren Körper zu stehen, erreichen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und springen.

Wiederholen Sie dies für so viele wie möglich mit guter form zu tun. Für die ultimative Herausforderung, Lesen Sie in diesem „Gefängnis Burpee“ Leiter Training.

Pro-Tipp: Für eine zusätzliche Herausforderung, legen Sie einen push-up, während Sie in der Planke position auf der Unterseite des burpee.

Mitnehmen

Beplankung klingt einfach: Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und halten Sie für 30 Sekunden oder mehr. Aber wegen der Beplankung aktiviert so viele Muskelgruppen in einer übung, es ist eine ausgezeichnete Kraft-Training. Mit diesen Varianten können Sie immer wieder herausfordern Sie sich, bauen Sie Ihre Stabilität und Stärke zu helfen, Verletzungen zu vermeiden und verbessern die Allgemeine Gesundheit.

Disclaimer: Einige sind weiter Fortgeschritten, so verwenden Sie Ihr eigenes Urteil darüber, ob die Maßnahme für Sie die richtige ist. Denken Sie daran, üben gute form ist entscheidend bei der Verringerung der Verletzungen und gewährleistet, dass Ihr Körper profitiert von der Bewegung. Werden Sie sicher, konsultieren Sie Ihren Arzt vor Beginn einer neuen workout-Programm.

Catherine ist ein journalist, der leidenschaftlich über Gesundheit, die öffentliche Ordnung und die Rechte der Frauen. Sie schreibt auf eine Reihe von Sachbüchern Themen, von unternehmerischem denken und handeln für die Belange der Frauen, als auch Fiktion. Ihre Arbeit erschien in Inc., Forbes, The Huffington Post und anderen Publikationen. Sie ist eine Mutter, Ehefrau, Schriftstellerin, Künstlerin, Reise-Enthusiasten, und lebenslanger student.

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